28 Μαρ Ρουτίνα Ύπνου
Ο Ύπνος είναι άκρως σημαντικός για την υγεία μας. Τόσο σημαντικός, που τυχόν έλλειψή του έχει σοβαρές επιπτώσεις σε όλες τις πτυχές της ζωής μας. Ευτυχώς, όμως, υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε ώστε να απολαμβάνουμε έναν χορταστικό, ποιοτικό ύπνο κάθε βράδυ. Ένα από αυτά, είναι μια σταθερή, καλά προγραμματισμένη ρουτίνα ύπνου.
Το να πέφτουμε για ύπνο την ίδια, σταθερή ώρα κάθε βράδυ, είναι κάτι που μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμόμαστε πιο εύκολα και πιο ευχάριστα. Είναι αρκετά απλό να μάθουμε πόσες ώρες ύπνου χρειαζόμαστε καθημερινά και με βάση αυτό το δεδομένο να οργανώσουμε τη ρουτίνα μας. Χρειάζονται μόνο μερικά βήματα. Προτού, όμως, ξεκινήσουμε, θα πρέπει να θυμόμαστε πως όλες οι συνήθειες χρειάζονται χρόνο για να εδραιωθούν, οπότε δεν υπάρχει λόγος να απογοητευόμαστε αν δεν καταφέρουμε να τηρήσουμε το πρόγραμμά μας από την αρχή. Επιμένουμε μέχρι να τα καταφέρουμε!
Για να ρυθμίσουμε την ώρα ύπνου μας, αρκεί να ξέρουμε την ώρα που πρέπει να σηκωθούμε και να μετρήσουμε τουλάχιστον 7 ώρες προς τα πίσω. Ένας ενήλικας συνήθως χρειάζεται 7 ώρες ύπνου την ημέρα, όμως οι ανάγκες του κάθε ατόμου είναι διαφορετικές. Αν, λοιπόν, χρειάζεστε 8 ή 9 ώρες, φροντίστε να ρυθμίσετε την ώρα ύπνου σας κατάλληλα. Είναι σημαντικό να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα. Παρ’ όλα αυτά, αν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να το τηρήσετε αυτό, φροντίστε να διατηρήσετε την ώρα ύπνου σας για το μεγαλύτερο μέρος της εβδομάδας.
Κάτι ακόμα που θα πρέπει να προσέξουμε όταν ρυθμίζουμε την ώρα ύπνου μας, είναι ότι συχνά λαμβάνουμε λιγότερες ώρες ύπνου απ’ όσες νομίζουμε, αφού αφενός χρειάζεται κάποια ώρα μέχρι να μας πάρει ο ύπνος, αφετέρου πολλές φορές ξυπνάμε κατά τη διάρκεια της νύχτας, ακόμα και χωρίς να το συνειδητοποιούμε ή να το θυμόμαστε. Φροντίζουμε, λοιπόν, να συνυπολογίσουμε και αυτούς τους χρόνους προκειμένου να συμπληρώσουμε τις απαιτούμενες ώρες.
Μισή ώρα περίπου πριν την ώρα ύπνου μας, ξεκινάμε τις διαδικασίες της χαλάρωσης, ώστε να είμαστε έτοιμοι να μας πάρει ο ύπνος την απαιτούμενη ώρα. Κάποιοι άνθρωποι βρίσκουν βοηθητική τη χρήση υπενθύμισης όταν πλησιάζει η ώρα “να σβήσουν τα φώτα”. Σε κάθε περίπτωση, λίγη ώρα πριν πέσουμε για ύπνο μένουμε μακριά από οθόνες και ψηφιακές συσκευές, καθώς το μπλε φως που εκπέμπουν περιορίζει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, με αποτέλεσμα να μένουμε σε εγρήγορση ακόμα και όταν θέλουμε να κοιμηθούμε.
Ένας πολύ καλός τρόπος να ρίξουμε τις ταχύτητες και να διώξουμε την ένταση της ημέρας είναι μερικές απλές ασκήσεις γιόγκα σε συνδυασμό με διαλογισμό. Προτιμήστε μερικές ασκήσεις αναπνοής και ελαφρού στρέτσινγκ, που βοηθούν στη χαλάρωση ή επικεντρωθείτε πλήρως στην αναπνοή σας και αφιερώστε την ώρα πριν τον ύπνο εξ ολοκλήρου στον διαλογισμό.
Επίσης, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν βοηθητικό το να γράφουν μία λίστα με τις υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας, ώστε να κατευνάσουν την ανησυχία τους πριν κοιμηθούν. Παράλληλα, η ώρα πριν τον ύπνο είναι η ιδανική για να γράψετε το ημερολόγιό σας, καθώς πολλές έρευνες δείχνουν πως το να καταγράφουμε αυτά που μας απασχολούν μπορεί να μας καθησυχάσει, βοηθώντας μας να κοιμηθούμε πιο εύκολα. Όσο πιο λεπτομερής είναι η λίστα μας, τόσο περισσότερο θα ηρεμήσουμε και θα καταφέρουμε να κοιμηθούμε ήσυχα.
Μία άλλη δραστηριότητα κατάλληλη για την ώρα πριν τον ύπνο είναι το διάβασμα ενός βιβλίου (θυμηθείτε, όχι οθόνες, το βιβλίο θα πρέπει να είναι σε έντυπη μορφή). Διαλέγουμε κάτι εύκολο, σχεδόν βαρετό, αφού αν επιλέξουμε κάτι που μας κρατά αμείωτο το ενδιαφέρον μάλλον θα έχουμε το αντίθετο αποτέλεσμα! Αν θέλετε, μπορείτε να συνοδεύσετε το βιβλίο σας με ένα ζεστό αφέψημα που δεν θα περιέχει καφεΐνη, π.χ. κάποιο βότανο, όπως το χαμομήλι ή το passionflower.
Τέλος, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να εντάξετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους στη ρουτίνα πριν τον ύπνο. Το ζεστό νερό μας χαλαρώνει, ενώ ζεσταίνει το δέρμα μας και αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στα άκρα μας, μειώνοντας τη θερμοκρασία του σώματός μας, κάτι που μας βοηθά να κοιμηθούμε πιο εύκολα και ήρεμα. Όποια και αν επιλέξετε τελικά να είναι η ρουτίνα του ύπνου σας, θυμηθείτε να την τηρείτε με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη συνέπεια, για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.