27 Απρ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ ΥΠΝΟΥ
Πώς μπορώ να κοιμάμαι καλύτερα;
Το Περιβάλλον Ύπνου
Η ώρα έχει περάσει. Τα φώτα σβήνουν, τα βλέφαρα βαραίνουν, και εσείς βυθίζεστε στο ζεστό σας κρεβάτι μέσα στα καθαρά και απαλά σεντόνια σας. Οχτώ ώρες ύπνου ξεκινούν σε λίγο. Όμως, είναι ο ύπνος σας ποιοτικός; Το να διασφαλίσουμε την ποιότητα του ύπνου μας είναι εξίσου σημαντικό με το να φροντίσουμε να λαμβάνουμε τη σωστή ποσότητα ύπνου καθημερινά. Ένας πολύ βασικός παράγοντας είναι το περιβάλλον στο οποίο κοιμόμαστε. Με άλλα λόγια, το βασίλειό του σπιτιού μας, το υπνοδωμάτιο.
Το ιδανικό περιβάλλον ύπνου είναι ένας χώρος καθαρός, ήσυχος και σκοτεινός, όπου μπορούμε να χαλαρώσουμε μακριά από τις υποχρεώσεις και τις έγνοιες της ημέρας. Για να το επιτύχουμε, αρκούν μερικές μικρές αλλά σημαντικές αλλαγές στο περιβάλλον του ύπνου μας. Κάποιοι βασικοί παράγοντες που πρέπει να λάβουμε υπόψη είναι η θερμοκρασία, ο θόρυβος και ο φωτισμός, αλλά και η υγρασία στον χώρο, τα σκεπάσματα του κρεβατιού και η διαρρύθμιση του δωματίου.
Η ιδανική θερμοκρασία για τον βέλτιστο ύπνο είναι μεταξύ 15.6ºC και 19.4ºC. Καθώς η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει λίγο πριν κοιμηθούμε, η θερμοκρασία του χώρου θα πρέπει να είναι τέτοια που να συμβαδίζει με αυτήν. Φυσικά, πολλοί άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα σε λίγο χαμηλότερες ή υψηλότερες θερμοκρασίες, οπότε καλό είναι να μετρήσετε τη θερμοκρασία του δωματίου σας και κατόπιν να την αυξομειώνετε ώσπου να βρείτε την κατάλληλη για εσάς.
Ο φωτισμός του δωματίου είναι εξαιρετικά σημαντικός, αφού επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό μας. Η έκθεσή στο φως δίνει το σήμα στον οργανισμό μας ότι είναι ώρα να ξυπνήσει, ενώ η έκθεσή μας στο σκοτάδι ενεργοποιεί την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Είναι πολύ βασικό, συνεπώς, να διατηρούμε το υπνοδωμάτιό μας σκοτεινό. Τις ώρες πριν τον ύπνο είναι καλύτερο να χρησιμοποιούμε έμμεσο χαμηλό φωτισμό από φωτιστικά επιτραπέζια ή δαπέδου παρά δυνατό φωτισμό από κεντρικά φώτα. Επίσης, αν δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε ή το φυσικό φως είναι δύσκολο να φτάσει σε σας το πρωί, δοκιμάστε να ανάβετε ένα μικρό φωτιστικό στο κομοδίνο σας μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι. Η δέσμη φωτός θα βοηθήσει τον οργανισμό σας να ξυπνήσει.
Κάτι ακόμα που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο μας είναι ο θόρυβος, είτε έρχεται απ’ έξω είτε μέσα από το σπίτι. Αν υπάρχουν ήχοι που μας ενοχλούν, θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε ωτοασπίδες ή παράθυρα με μόνωση ή ακόμα και συσκευές λευκού θορύβου. Ακόμα, μπορούμε να κλείσουμε τυχόν ανοίγματα ή χαραμάδες στα παράθυρα και τις πόρτες με μια πετσέτα ή ένα παλιό μπλουζάκι, για να μπλοκάρουμε τους θορύβους που μπορεί να τρυπώνουν στον χώρο μας.
Δεν πρέπει, φυσικά, να παραβλέπουμε τη σημασία του στρώματος και των σκεπασμάτων στο κρεβάτι μας. Φροντίζουμε, πάντα μετά από σχολαστική δοκιμή, να επιλέγουμε το σωστό στρώμα και μαξιλάρι για τον σωματότυπό μας, με την κατάλληλη μαλακότητα για εμάς, ώστε να διατηρείται η σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη με τον αυχένα. Τα σκεπάσματα και οι πιτζάμες μας θα πρέπει να είναι φτιαγμένα από υφάσματα δροσερά και απαλά, που αναπνέουν. Επιλέγουμε τα σκεπάσματα που μας κάνουν να νιώθουμε πιο άνετα, ανάλαφρα ή πιο βαριά αναλόγως της προτίμησής μας. Το σημαντικό είναι να μας χαλαρώνουν και να μας βοηθούν να κοιμηθούμε χωρίς διακοπές.
Τα επίπεδα υγρασίας μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο μας. Σπίτια με πολύ υψηλή υγρασία μπορεί να αναπτύξουν μούχλα, η οποία μπορεί να πυροδοτήσει τις αλλεργίες μας ή να μας προκαλέσει νέες. Μπορούμε να ρυθμίσουμε τα επίπεδα υγρασίας στον χώρο με τη βοήθεια των κατάλληλων συσκευών. Οι ειδικοί μας θυμίζουν πως τα ιδανικά επίπεδα είναι μεταξύ 30% και 50%.
Αν έχουμε αλλεργίες είναι πολύ πιθανόν να επηρεαστεί ο ύπνος μας, γι’ αυτό κάνουμε ό,τι μπορούμε για να μειώσουμε τα συμπτώματα. Αποφεύγουμε να αφήνουμε παράθυρα ανοιχτά, ώστε να μην μπαίνει γύρη και σκόνη και προσπαθούμε να κρατάμε τα κατοικίδια μακριά από το κρεβάτι και το υπνοδωμάτιό μας. Φροντίζουμε, επίσης, να καθαρίζουμε τακτικά το δωμάτιο και τα σκεπάσματα του κρεβατιού. Κάθε μία με δύο εβδομάδες είναι συνήθως το ιδανικό.
Επιπρόσθετα, προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε τον υπνοδωμάτιο σας μόνο για τον ύπνο, οπότε να βρίσκονται μέσα μόνο τα απαραίτητα γι’ αυτόν. Κρατήστε το δωμάτιό σας τακτοποιημένο και χωρίς πολύ οπτικό θόρυβο. Επιλέξτε απαλά χρώματα για τους τοίχους του, όπως π.χ. γαλάζιο ή ανοιχτό γκρίζο. Αποφύγετε τα έντονα χρώματα που ανεβάζουν τους παλμούς και εμποδίζουν τη χαλάρωση.!
Τέλος, δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία. Η μυρωδιά είναι μια πολύ σημαντική αίσθηση, και υπάρχουν συγκεκριμένα αρώματα που μπορούν να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε, αλλά και αντίστοιχα να ξυπνήσουμε. Δοκιμάστε αιθέρια έλαια λεβάντας, τριαντάφυλλου ή χαμομηλιού για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο, και μέντα ή δεντρολίβανο για να ξυπνήσετε.
Εντάξτε στην καθημερινή σας ρουτίνα ό,τι από τα παραπάνω σας ταιριάζει, και αναβαθμίστε τον ύπνο σας!